Что происходит с организмом во время ультрамарафона: ключевые метаболические изменения

Если вы уже бегаете марафоны и задумываетесь о большем, или только готовитесь к своему первому ультрамарафону — вот что важно понять сразу. Экстремальные дистанции — это не просто «бежать дольше». Это, если честно, качественно другая нагрузка, которая запускает в организме такие глубинные метаболические изменения, о которых многие даже не подозревают. Почему «стена» на сотом километре — это совсем не то же самое, что на сорок втором? И где тело, в конце концов, находит силы, когда все привычные источники энергии, кажется, уже исчерпаны?

Мне кажется, ответы на эти вопросы стали гораздо clearer благодаря последнему исследованию, которое опубликовали в Journal of Applied Physiology. Ученые наблюдали за 25 опытными ультрамарафонцами, и их данные здорово проясняют картину. В этой статье я попробую разобрать ключевые выводы, чтобы вы не просто прошли дистанцию, а действительно понимали, что происходит с организмом на каждом ее отрезке. Вы узнаете, как перестраивается наш энергообмен, откуда берется «второе дыхание» в самом, казалось бы, безнадежном случае, и как применить эти знания на практике — для улучшения подготовки, питания и восстановления.

Что изучало новое исследование: методология и цели

Чтобы доверять выводам, всегда полезно понимать, как их получили. Это исследование было сфокусировано на системном анализе физиологических сдвигов у бегунов на дистанции в 100 километров. Как по мне, такой подход — самый честный.

Кто и как проводил исследование ультрамарафона

Работу вели международные группы спортивных физиологов и биохимиков. В ней участвовали те самые 25 опытных ультрамарафонцев (18 мужчин и 7 женщин), у которых за плечами был в среднем минимум 5 лет стажа на сверхдлинных дистанциях. Все они были целенаправленно подготовлены к конкретному забегу, что, на мой взгляд, очень важно — это исключало фактор внезапности и неподготовленности как основной источник стресса.

Главной фишкой методологии стал комплексный подход. Ученые смотрели не только на итоговый результат, но и буквально в реальном времени отслеживали динамику изменений на разных этапах гонки. Это дало гораздо более объемную картину.

Какие показатели отслеживали ученые

Чтобы сложить пазл метаболических изменений, исследователи контролировали целый спектр биомаркеров:

• Энергетические субстраты: Уровень глюкозы, гликогена (замеряли косвенно), свободных жирных кислот и кетоновых тел в крови.
• Маркеры мышечного стресса: Активность креатинкиназы и миоглобина — это прямые индикаторы повреждения мышечных волокон.
• Параметры гидратации и солевого баланса: Гематокрит, уровень натрия и калия, удельный вес мочи.
• Воспалительный ответ: Уровень С-реактивного белка и интерлейкинов.

Пробы брали за неделю до старта (фон), прямо перед забегом, на контрольных точках (50 и 75 км), сразу после финиша и потом еще через сутки и через трое — чтобы оценить фазу восстановления во всей красе.

Фазы метаболизма во время ультрамарафона: от гликогена до жиров

Анализ данных позволил выделить три довольно четкие метаболические фазы, через которые проходит организм. И понимание этой последовательности, на мой взгляд, — ключ к грамотной тактике.

Первые часы: истощение привычного «топлива»

В начале и первые 2-3 часа тело работает на привычном, высокооктановом топливе — гликогене. Это такой сложный углевод, который хранится в печени и мышцах.

• Мышечный гликоген питает непосредственно работающие мышцы ног.
• Печеночный гликоген поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что для мозга критически важно.

Исследование показало: примерно на отметке 30-40 км у большинства участников доступность гликогена резко падала. И это совпадало с тем самым первым серьезным ощущением усталости, когда темп уже нужно поддерживать сознательным усилием. Типичная ошибка здесь — продолжать есть только быстрые углеводы (гели, напитки), не готовя организм к неизбежному переходу. Организм нужно готовить.

Переломный момент: переход на альтернативные источники энергии

Когда запасы гликогена на исходе, тело включает режим выживания. Главный инструмент — усиленный липолиз, то есть расщепление жировых запасов.

1. Меняется гормональный фон: растет уровень кортизола и гормона роста, которые заставляют жировую ткань отдавать жирные кислоты.
2. Энергообмен перестраивается: теперь жирные кислоты становятся главным топливом для мышц. Но есть нюанс — их «сжигание» требует больше кислорода и идет медленнее, чем с гликогеном. Отсюда и неизбежное падение темпа, с которым сталкиваются все.
3. Практический совет лично от меня: Чтобы этот переход давался легче, нужны тренировки в низкоинтенсивной зоне (Z2). Они буквально «учат» мышцы эффективнее окислять жиры. Те, кто ими пренебрегает, потом в этой «энергетической яме» чувствуют себя куда хуже.

Глубокая стадия: метаболическая адаптация и стресс

После 5-6 часов непрерывной нагрузки исследование зафиксировало самые интересные и сложные метаболические изменения.

• Кетогенез: У части бегунов росли кетоновые тела. Это такое «аварийное» топливо, которое печень синтезирует из жиров, когда глюкозы уже катастрофически мало. Кетоны могут питать мозг, экономя последние крохи глюкозы.
• Повышенный катаболизм белков: Когда энергии от жиров не хватает для, скажем, крутого подъема, организм принимается расщеплять аминокислоты, в том числе из мышечных волокон. Это подтверждалось резким скачком креатинкиназы после 75 км.
• Что это значит для нас, бегунов? Неизбежная потеря мышечной массы во время ультрамарафона — это не миф, увы. Это цена, которую платишь за продолжение движения. Задача питания на дистанции — не остановить процесс (это нереально), а сгладить его. Как? Своевременно поступающими углеводами плюс небольшим количеством белка (например, из спецспортпита). Насчет изолированных аминокислот (BCAA) — честно говоря, мнения ученых разделились, и однозначных доказательств их эффективности именно на ультрадистанциях пока нет.

Как отличить «метаболическую стену» от психологического кризиса?

Чувство полной безнадежности и навязчивое желание все бросить частенько совпадают по времени с ключевыми метаболическими переходами, особенно когда гликоген заканчивается. Важно уяснить: это нормальная часть физиологической адаптации, а не признак того, что вы «слабак».

Вот как я для себя это определяю: Если вы продолжаете пить и есть по плану, а объективные показатели (пульс, способность технично бежать) в целом в норме, то, скорее всего, вы просто врезались в временную метаболическую фазу. Такое состояние обычно проходит само за 20-40 минут, как только тело адаптируется к новому источнику энергии. Одно осознание этого уже здорово помогает психологически — понимаешь, что это скоро закончится.

Практические выводы для бегуна: как использовать эти знания

Вся наука имеет смысл только тогда, когда ее можно применить. Вот как, на мой взгляд, знание о метаболических изменениях должно менять ваш подход к ультрамарафону.

Стратегия питания до и во время забега

Питание — ваш главный рычаг управления метаболизмом на дистанции.

До старта (карбогидратная загрузка):

• Не ограничивайтесь парой дней. Начинайте потихоньку увеличивать долю сложных углеводов в рационе за 5-7 дней, параллельно снижая нагрузку.
• Важное предупреждение: Не надо объедаться в последний день. Цель — наполнить запасы, а не создать чувство тяжести в желудке. Больше углеводов, но меньше клетчатки и жира в целом.

На дистанции:

• Первая половина (пока работает гликоген): Сфокусируйтесь на регулярном приеме быстрых углеводов (гели, изотоники), чтобы отсрочить истощение запасов.
• Вторая половина (после метаболического перехода): Добавьте что-то, что дает энергию иначе. Поэкспериментируйте на тренировках с:
  • Жировыми смесями (есть специальные спортивные).
  • Настоящей едой с небольшим содержанием жира и белка (например, рисовые пирожки с арахисовой пастой — проверено!).
• Контроль гидратации и электролитного баланса: Пить одну только воду на длинной дистанции — верный путь к гипонатриемии (опасному падению уровня натрия). Чередуйте воду с изотониками. Признак сбоя электролитного баланса — внезапные судороги, тошнота, головная боль и отекшие кисти.

Тренировка метаболической гибкости

Метаболическая гибкость — это умение тела шустро переключаться между источниками топлива. И ее можно натренировать.

• Длинные тренировки в Z2: Это основа основ. Пусть минимум 80% вашего бегового объема приходится на низкоинтенсивную зону. Именно такие сессии увеличивают плотность митохондрий (наших клеточных «электростанций») и активность ферментов, сжигающих жиры, делая энергообмен эффективнее.
• «Голодные» тренировки (осторожно!): Короткая утренняя пробежка (до часа) натощак может подстегнуть адаптацию к использованию жиров. Но! Никогда не делайте так длительные или интенсивные работы. Это прямой путь к чрезмерному разрушению мышц и переутомлению.
• Симуляция гонки: На своих самых длительных тренировочных забегах отрабатывайте тот план питания, который хотите использовать на соревнованиях. Проверьте, как ваш желудок отреагирует на тот же гель на шестом часу бега.

Восстановление после ультрамарафона: почему оно длится неделями

Финиш — это не конец метаболических изменений. Организм в глубоком стрессе и требует грамотного подхода к восстановлению.

Первые 24-48 часов (самые важные):

1. В первые 30 минут после финиша: Выпейте или съешьте что-то с углеводами и белками в соотношении примерно 3:1 или 4:1. Это остановит распад мышц и запустит синтез гликогена.
2. Гидратация: Продолжайте пить, но с электролитами. Ориентир — светлая моча.
3. Движение: Легкая ходьба, плавание, растяжка улучшат кровоток и уменьшат крепатуру. Полный покой, как ни странно, восстановление только затормозит.

Первая неделя и дальше:

• Восполнение гликогена может занять от нескольких дней до недели. Продолжайте есть сбалансированно, не вычеркивая углеводы.
• Восстановление мышечных волокон — процесс еще дольше. Обеспечьте достаточное количество белка (1.6-2.2 г на кг вашего веса).
• Сон — лучшее лекарство. Во время глубокого сна выделяются гормоны роста, которые и чинят поврежденные ткани.
• Возвращайтесь к тренировкам постепенно. Первую неделю — только активное восстановление (ходьба, велосипед, йога). Вторую — очень-очень легкий бег. А вот полное возвращение к тем объемам, что были до ультрамарафона, — дело индивидуальное. Слушайте не график, а свое тело: нет ли крепатуры, нормальный ли сон, вернулось ли желание бегать. У многих атлетов на это уходит от месяца до двух.

Заключение

Ультрамарафон — это больше, чем просто спортивный результат. Это уникальная возможность заглянуть внутрь работы собственного организма и увидеть его фантастическую способность к адаптации. Новые исследования четко показывают: ключевые метаболические изменения — не сбой, а продуманная программа выживания и продолжения пути любой ценой.

Главный вывод, как по мне, такой: осознанное управление своим телом на дистанции начинается с понимания этих внутренних процессов. Когда знаешь, почему наступает «стена» и где тело потом берет силы, перестаешь с ним бороться и начинаешь сотрудничать.

Прежде чем делиться статьей, спросите себя: какое одно изменение в своей подготовке или питании вы сделаете после прочтения, опираясь на понимание этих метаболических фаз? Такой осознанный выбор — и есть первый шаг к вашему новому рекорду.

Краткий чек-лист ультрамарафонца

• Подготовка: 80% тренировок — в низком темпе (зона Z2).
• Тест: Отработайте план питания на самой длительной тренировке.
• Дистанция: Чередуйте воду и изотоник, чтобы держать электролитный баланс.
• Финиш: В первые полчаса после — углеводы + белок (3:1).
• Восстановление: Доверяйте сигналам тела, а не расписанию.

Источники информации

1. Journal of Applied Physiology. «Energy expenditure and metabolic adaptations in ultra-endurance runners: a longitudinal study». https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00845.2023
2. Всероссийская федерация легкой атлетики (ВФЛА). «Методические рекомендации по подготовке к бегу на сверхдлинные дистанции». https://rusathletics.info/methodical/ultra-distance/
3. Научно-популярный портал «Бег, здоровье, красота». «Метаболическая гибкость: как научить тело эффективно сжигать жир». https://www.runandhealth.ru/metabolic-flexibility
4. Национальная библиотека медицины США (PubMed). «Nutrition